Yemişler ve çekirdekler, küçük boyutlarına rağmen yüksek kalori içerirler ve genellikle küçük porsiyonlar halinde tüketilirler. Bu besinlerin çoğunluğu temel olarak yağlardan oluşur ve belirli oranlarda protein ve karbonhidrat içerir. Ağaç kökenli badem gibi kuru yemişler ve chia gibi bitki bazlı yenilebilir çekirdekler, omega-3 yağları bakımından zengin olan en iyi doğal besin kaynaklarındandır. Bu yağ asitleri, omega-6 yağları ile birlikte, besin etiketlerinde çoklu doymamış yağlar olarak listelenir. Diyetinizde bu iki omega asidinin dengeli şekilde yer alması, kan kolesterol seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Kalori cetveli, aynı zamanda yer fıstığı, bezelye ve soya fasulyesi gibi baklagillerin tohum veya meyvelerini de içerir. Bu bitkiler, iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Yemişler ve çekirdekler, ağaç yemişi veya yer fıstığı alerjisi ve diğer nadir sağlık sorunları hariç, yüksek besleyici değerleri nedeniyle tüm diyetlerde önerilir. Bütün olarak ya da öğütülmüş şekilde kullanılabilen çok yönlü bileşenlerdir. Salatalara, soslara, ekmeklere, garnitürlere, pürelere ve tatlılara bir kaşık tohum veya bir avuç yemiş ekleyin, ancak aşırı kalorili olmalarını önlemek için miktarını abartmayın. Eklediğiniz yemişin kalorisini, kalori tablosundan veya cetvelinden uygun ölçü birimine göre kontrol edin.